Дишане за по-спокоен ден: прости техники от приложенията

Анализ: редакцията

Дишането е единствената част от нервната ни система, която можем да управляваме съзнателно, и затова е толкова мощен инструмент срещу стреса. Във всичките шест приложения има упражнения по дишане, но през тестовете разбрахме, че няколко прости техники вършат повече работа от десетки сложни програми. Ето кои останаха с нас и след като спряхме да тестваме.

Дишане четири-седем-осем за вечерта

Вдишвате през носа за четири броя, задържате за седем и издишвате бавно през устата за осем. Издишването е по-дълго от вдишването нарочно, защото точно то успокоява нервната система. Това упражнение работи особено добре преди сън. В Breethe и Meditopia има водени версии с тих глас, който отброява вместо вас, докато се научите.

Кутийно дишане за напрегнати моменти

Когато усетите, че пулсът ви се качва преди важна среща или разговор, опитайте кутийното дишане: четири броя вдишване, четири задържане, четири издишване, четири задържане. Името идва от равните страни на квадрата. Три или четири кръга стигат, за да усетите как раменете се отпускат. Предимството е, че никой около вас не забелязва, че го правите.

Удължено издишване в движение

Не е нужно да седите, за да дишате осъзнато. Докато вървите към работа, опитайте да вдишвате за три крачки и да издишвате за пет. Удълженото издишване изпраща сигнал за спокойствие към тялото, дори когато сте в движение. Това превръща обикновената разходка в малка пауза за нервната система, без да отделяте допълнително време.

Защо издишването е по-важно от вдишването

Когато издишваме бавно, активираме частта от нервната система, отговорна за покоя и възстановяването. Затова всяка от тези техники набляга на дългото издишване. Ако трябва да запомните само едно нещо от това ръководство, нека е следното: когато сте напрегнати, направете издишването по-дълго от вдишването и повторете няколко пъти. Останалото са детайли.

Как да не превърнете дишането в задача

Лесно е дишането да се превърне в поредната точка от списъка, която ви натоварва. Вместо това го вплетете в моменти, които вече се случват - на светофара, в асансьора, докато чакате кафето. Приложенията са полезни в началото, за да усвоите ритъма, но целта е след време да дишате спокойно и без телефон в ръка. Здравословните проблеми с дишането изискват консултация със специалист, а не само приложение.

Започнете с издишване, не с вдишване

Малка, но полезна подробност, която научихме от водените сесии: когато сте напрегнати, гръдният кош често вече е пълен с въздух. Затова започнете упражнението с бавно, пълно издишване, а не с дълбоко вдишване. Така освобождавате място и следващото вдишване идва само, без усилие. Тази дребна промяна прави първите няколко цикъла осезаемо по-леки и по-естествени.

Внимавайте с замайването

По-интензивните техники за дишане, особено бързите серии от дълбоки вдишвания, могат да предизвикат леко замайване в началото. Това е знак да забавите темпа, а не да издържите докрай. Винаги практикувайте седнали или легнали, никога зад волана или докато ходите по стълби. Ако имате сърдечно или дихателно заболяване, говорете с лекар, преди да опитате по-силните програми в кое да е приложение.

Превърнете дишането в котва за деня

След няколко седмици тези техники престават да са упражнения и стават рефлекс. Усещате как започвате да издишвате по-дълго в опашката на касата или преди труден разговор, без съзнателно решение. Точно това е целта - не да отделяте специално време за дишане, а да носите спокойствието със себе си през деня. Приложението е учителят в началото, а вие постепенно ставате свой собствен наставник.